5 Exercitii de intarire a organismului pentru alergatori

13.07.2016

Fie ca esti alergator profesionist, fie faci acest lucru ocazional, cu siguranta iti doresti sa iti imbunatatesti stilul sau performantele. Surprinzator sau nu, sa alergi nu este suficient. Organismul trebuie stimulat si printr-o serie de exercitii specifice, menite sa ii creasca rezistenta, sa il ajute in preventia accidentarilor si totodata sa ii sporeasca puterea si viteza.

Probabil te intrebi daca exercitiile pe care le faci in mod normal in sala de forta sunt suficiente si eficiente pentru ceea ce ai tu nevoie. Ei bine, nu. Un alergator are nevoie cu precadere de exercitii care sa stimuleze muschii responsabili pentru mentinerea echilibrului.

Mai jos iti prezentam 5 exercitii care facute de doua ori pe saptamana iti vor imbunatati simtitor conditia de alergator.

Presa rotativa pentru umeri

Apuca o pereche de gantere pe care le plasezi inafara umerilor, si pozitioneaza-te cu palmele indreptate una spre cealalta. Ridica ganterele deasupra capului in timp ce te rasucesti spre partea ta stanga. Coboara ganterele in timp ce te rotesti inapoi spre centru, apoi rasuceste-te catre partea dreapta in timp ce ridici din nou ganterele in sus. Facand intre 6 si 8 repetitii iti antrenezi abdomenul, umerii si tricepsii.

Plank

Pentru acest exercitiu te vei sprijini in coate, tinand picioarele usor departate. Ai grija sa mentii mereu corpul aliniat, cu muschii abdomenului in contractie si umerii situati direct deasupra coatelor, in jos si in spate, nu cocosat. Incearca sa mentii acesta pozitie pentru o perioada de la 45 de secunde la 1 minut. In timp abdomenul va capata mai multa rezistenta si vei putea sa maresti timpul. Intre 3 si 5 astfel de repetitii iti antreneaza umerii, abdomenul si partea inferioara a spatelui.

Extensie de sold pe minge

Intinde-te pe spate, aseaza-ti gambele pe o minge de fitness, intinde-ti bratele in lateral pentru a avea parte de mai mult sprijin si pentru a te echilibra. Impinge soldurile inspre in sus astfel incat corpul tau sa formeze o linie dreapta de la umeri spre genunchi. Nu relaxa soldurile si ruleaza mingea cat mai aproape de ele prin indoirea genunchilor si tragerea calcaielor cat mai aproape de tine. Intre 6 si 8 astfel de repetitii iti vor antrena abdomenul, bicepsul femural si fesierii.

Russian twists pentru trenul inferior

Intinde-te pe spate cu partea de sus a picioarelor perpendiculara pe podea si genunchii indoiti la 90 de grade. Fara a modifica pozitia indoita a soldurilor, coboara picioarele catre partea stanga a corpului in timp ce mentii umerii in contact cu podeaua. Adu-le inapoi la pozitia initiala si repeta cu partea dreapta a corpului. Fa intre 10 si 12 astfel de exercitii pentru a-ti intari abdomenul.

Jacknife pe mingea de fitness

Aseaza-te in pozitia de flotare, dar in loc sa iti asezi picioarele pe podea, sprijina picioarele pe minge. Trage mingea spre pieptul tau prin ridicarea soldurilor si rotunjirea spatelui in timp ce rulezi mingea in fata cu picioarele tale. 10-12 astfel de repetitii iti vor lucra foarte eficient abdomenul si umerii.

Tu cat de des alergi? Ce alte tipuri de exercitii de intarire a organismului faci?